কীভাবে নিজেকে আপনার পিঠে ঘুমানোর প্রশিক্ষণ দেবেন: মেমরি ফোম প্রস্তুতকারকের কাছ থেকে প্রমাণিত টিপস

আপনি আপনার পিঠে ঘুমাতে শিখতে পারেন - এখানে সরাসরি উত্তর

হ্যাঁ, পিছনে ঘুমানো একটি প্রশিক্ষণযোগ্য অভ্যাস, এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি লাগে দুই থেকে চার সপ্তাহের নিয়মিত অনুশীলন পজিশন স্বাভাবিক বোধ করার আগে, এক রাত নয়। আসল রহস্য নিজেকে স্থির থাকতে বাধ্য করা নয়; এটি আপনার বালিশ এবং গদি কনফিগার করছে যাতে আপনার শরীর প্রথমে রোল ওভার করতে চায় না।

মেমরি ফোম প্রস্তুতকারকের দৃষ্টিকোণ থেকে, আমরা প্রতিদিন একই ভুল দেখি: ঘুমন্তরা দুর্বল শৃঙ্খলার জন্য নিজেদের দোষ দেয় যখন প্রকৃত অপরাধী হল একটি বালিশের মাচা যা খুব বেশি বা একটি গদি যা নিতম্বকে খুব গভীরে ডুবে যায়। প্রথমে শারীরিক সমর্থন ঠিক করুন, এবং অবস্থান অনুসরণ করুন।

এখানে এই নিবন্ধে পরিকল্পনার সরাসরি সারসংক্ষেপ রয়েছে: একটি কম মাচা বালিশ ব্যবহার করুন যা আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখে, আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন, দিনে 10 থেকে 15 মিনিট সমতল শুয়ে থাকার অভ্যাস করুন এবং প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য একটি মৃদু সাইড ব্যারিয়ার রাখুন। এটি যা লাগে তার প্রায় 80 শতাংশ কভার করে। অবশিষ্ট 20 শতাংশ সঠিক ঘনত্বের সাথে ফেনা বেছে নিচ্ছে এবং জেনে রাখছে যে কোন ছোট অস্বস্তিগুলি পরিবর্তনের একটি স্বাভাবিক অংশ।

কেন আপনার পিঠে ঘুমানো প্রচেষ্টার মূল্য

সুপাইন ঘুমের সুবিধাগুলি বিপণনের মতামতের পরিবর্তে ক্লিনিকাল ঘুম নির্দেশিকা এবং শারীরবৃত্তি দ্বারা সমর্থিত হয়। আপনি আসলে যা লাভ করেন তা এখানে:

মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ। আপনার পিঠে, আপনার মাথা, কাঁধ এবং পেলভিস একটি নিরপেক্ষ সমতলে বিশ্রাম নিতে পারে, যা পাশের দিকে বাঁকানোকে হ্রাস করে যেটি আপনার বালিশ খুব ঘন হলে ঘুমের সৃষ্টি হয়। ফিজিওথেরাপিস্টরা সাধারণত এটিকে সার্ভিকাল এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে প্রাকৃতিক বক্ররেখায় রাখার জন্য সবচেয়ে সহজ অবস্থান হিসাবে বর্ণনা করেন, যদি বালিশের উচ্চতা আপনার শরীরের আকারের সাথে মিলে যায়। (সূত্র: স্লিপ ফাউন্ডেশন, sleepfoundation.org)

এমনকি চাপ বিতরণ। পাশের ঘুমের বিপরীতে, যা শরীরের ওজন কাঁধ এবং নিতম্বে কেন্দ্রীভূত করে, পিছনের ঘুম অনেক বড় পৃষ্ঠের উপর চাপ ছড়িয়ে দেয়। এই কারণেই মেমরি ফোম বালিশ এবং গদি টপার ব্যাক স্লিপারদের জন্য একটি ফ্ল্যাট বডি-সাপোর্ট লেয়ার ব্যবহার করে: ফোম একটি একক চাপের হটস্পট তৈরি করার পরিবর্তে সমানভাবে বিকৃত হয়।

কম মুখের সংকোচন wrinkles. আপনি যখন প্রতি রাতে সাত ঘন্টা আপনার মুখ বালিশে চাপবেন, বারবার ক্রিজিং অস্থায়ী লাইন ছেড়ে যেতে পারে যা বছরের পর বছর স্থায়ী হতে পারে। পিছনের ঘুমের লোকেরা তাদের মুখকে যোগাযোগ মুক্ত রাখে, এই কারণেই স্লিপ ফাউন্ডেশন এই অবস্থানটিকে সম্ভাব্য বলি গঠন হ্রাসকারী হিসাবে তালিকাভুক্ত করে।

উন্নত অ্যাসিড রিফ্লাক্স নিয়ন্ত্রণ। একটি কীলক বা একটি শক্ত বালিশের উপর মাথা সামান্য উঁচু করে, পিঠে ঘুমানো পেটের অ্যাসিডকে ঊর্ধ্বমুখী হওয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। স্লিপ ফাউন্ডেশন নোট করে যে এই অবস্থানটি কিছু লোকের জন্য রিফ্লাক্স উপসর্গ কমাতে পারে, যদিও গুরুতর GERD যাদের সাধারণত বাম দিকে ভাল থাকে।

তুলনাকে বাস্তবসম্মত করার জন্য, ঘুম জরিপের ডেটা এবং ক্লিনিকাল গাইডেন্সের উপর ভিত্তি করে তিনটি প্রধান অবস্থান কীভাবে স্ট্যাক আপ হয় তা এখানে রয়েছে:

এই শতাংশগুলি বৃহৎ ভোক্তাদের ঘুমের সমীক্ষা থেকে অনুমান করা হয় এবং অধ্যয়ন জনসংখ্যার ভিত্তিতে পরিবর্তিত হয়, তবে র‌্যাঙ্কিংটি বিভিন্ন উত্স জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ: পাশের ঘুমের লোকেরা প্রাধান্য পায়, পিছনের ঘুমের লোকেরা সংখ্যালঘু, এবং পেটে ঘুমানোর লোকেরা সবচেয়ে ছোট গ্রুপ।

কেন আপনার শরীর রাতে ঘুমের পিছনে লড়াই করে

আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার পিঠে ঘুমানোর চেষ্টা করে থাকেন এবং ব্যর্থ হন তবে সমস্যাটি সাধারণত এই চারটি বিভাগের মধ্যে একটিতে পড়ে:

• অবস্থান মেমরি। আপনার পাশে হাজার হাজার রাতের পরে, আপনার স্নায়ুতন্ত্র সেই অবস্থানটিকে ডিফল্ট হিসাবে বিবেচনা করে এবং আপনি যখন হালকা ঘুমের পর্যায়ে প্রবেশ করবেন তখন এটিতে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করবে।
• বালিশ পিচ. একটি বালিশ যখন আপনি এটিকে পাশে আলিঙ্গন করেন তখন নিখুঁত মনে হয় যখন আপনি এটির উপর শুয়ে থাকেন তখন প্রায়শই এটি একটি ঢালের মতো মনে হয়। আপনার চিবুক আপনার বুকের দিকে ঠেলে দেওয়ার সংবেদন একটি অবচেতন প্রবৃত্তিকে দূরে সরিয়ে দেয়।
• লোয়ার-ব্যাক arching. খুব নরম একটি গদিতে, নিতম্ব ডুবে যায়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের খিলান এবং নীচের দিকে একটি নিস্তেজ চাপ তৈরি হয়। আপনার শরীর উল্টে স্বস্তির সন্ধান করে।
• ঠান্ডা এবং কুঁচকানো. যখন আপনার কাঁধ আপনার বুকে চাপা বালিশ ছাড়াই উন্মুক্ত বোধ করে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই উষ্ণতা রক্ষা করার জন্য একটি ভ্রূণের অবস্থানে কুঁকড়ে যান।

এগুলোর কোনোটাই নৈতিক ব্যর্থতা নয়। এগুলি যান্ত্রিক সমস্যা, এবং তারা যান্ত্রিক সংশোধনগুলিতে সাড়া দেয়: বালিশের মাচা নিচু করুন, হাঁটু উঠান, পাশের সমর্থন যোগ করুন এবং বিছানার পৃষ্ঠকে সামঞ্জস্য করুন।

ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা যা আসলে কাজ করে

এই চার-পর্যায়ের পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন, যেটি কোন এক রাতের অলৌকিক পদ্ধতির পরিবর্তে ক্লিনিকাল ঘুমের কোচিংয়ে সাধারণত কীভাবে ঘুমের অবস্থানের অভ্যাস তৈরি হয় তার উপর ভিত্তি করে।

পর্যায় 1: প্রস্তুতি — দিন 1 থেকে 7

1. আপনার বালিশ পরিমাপ. আপনার পিঠে সমতল শুয়ে পড়ুন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং সিলিংয়ের দিকে সরাসরি তাকান। আপনার মাথা এবং বিছানার মধ্যবর্তী স্থানটি শুধুমাত্র মাঝারি কম্প্রেশন দিয়ে বালিশ দ্বারা পূরণ করা উচিত। আপনার চিবুক উপরে কাত হলে, বালিশ খুব কম; যদি এটা নিচে tucks, বালিশ খুব বেশী. একটি ব্যাক স্লিপারের সাধারণত প্রায় 3 থেকে 5 ইঞ্চি (8 থেকে 12 সেমি) একটি সংকুচিত মাচা প্রয়োজন।
2. একটি হাঁটু বালিশ যোগ করুন। আপনার হাঁটুর নিচে একটি 4- থেকে 6-ইঞ্চি (10 থেকে 15 সেমি) বালিশ পিঠের নীচের অংশটিকে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখায় রাখে এবং ঘূর্ণায়মান করার প্রধান ট্রিগারটিকে সরিয়ে দেয়।
3. দিনের বেলা অনুশীলন করুন। বিকেলে 10 থেকে 15 মিনিট আপনার পিঠে শুয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় ব্যয় করুন - 4টি কাউন্টের জন্য শ্বাস নিন, 6টি কাউন্টের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার শরীরের অবস্থানের সাথে পরিচিত হয় যখন আপনি পুরোপুরি জেগে থাকেন, তাই রাতের সংস্করণটি কম বিদেশী মনে হয়।

পর্যায় 2: প্রাথমিক স্থানান্তর — 2 থেকে 3 সপ্তাহ

1. একটি বালিশ বাধা তৈরি করুন। আপনার ধড়ের প্রতিটি পাশে একটি শক্ত বালিশ রাখুন বা আপনার পিঠ বরাবর একটি উল্লম্ব বালিশ রাখুন। বাধা আপনাকে আটকায় না; এটি কেবল প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য অস্বস্তিকর বোধ করে।
2. চার ঘণ্টার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার পিঠে সারা রাত বেঁচে থাকার চেষ্টা করার পরিবর্তে, প্রথম তিন থেকে চার ঘন্টা লক্ষ্য করুন। আপনি যদি আপনার পাশে জেগে থাকেন, অপরাধবোধ ছাড়াই ফিরে যান এবং চালিয়ে যান।
3. একটি ঘুমের জার্নাল রাখুন। প্রতি সকালে আপনি কতবার ঘুম থেকে উঠেন এবং কোথায় নিজেকে খুঁজে পান তা নোট করুন। বেশিরভাগ মানুষ 2 সপ্তাহের শেষে একটি স্পষ্ট উন্নতি দেখতে পান।

পর্যায় 3: শক্তিবৃদ্ধি — 3 থেকে 4 সপ্তাহ

একটি বালিশের পাশের বাধাগুলি হ্রাস করুন বা সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করুন। রাতের প্রথম পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টার মধ্যে আপনার লক্ষ্য প্রসারিত করুন। আপনি যদি আপনার পিঠে 70 শতাংশের বেশি সময় জেগে থাকেন তবে আপনি চূড়ান্ত পর্যায়ের জন্য প্রস্তুত।

পর্যায় 4: রক্ষণাবেক্ষণ — চলমান

আপনার হাঁটু বালিশ রাখুন এবং প্রতি ঋতুতে আপনার ঘাড়ের বালিশ পরীক্ষা করুন। মেমরি ফোম তাপের সাথে নরম হয়, তাই শীতকালে আদর্শ একটি বালিশ গ্রীষ্মে খুব নরম মনে হতে পারে। আপনি যখন ভ্রমণ করেন, সম্ভব হলে আপনার নিয়মিত বালিশ আনুন; একটি অপরিচিত হোটেলের বালিশের মাচা সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল লোকেরা প্রথম কয়েক রাত দূরে যাওয়ার সময়।

ঘুমের কোচিং থেকে একটি দরকারী শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: একবার আপনি শুয়ে থাকলে, 5 গণনা করার জন্য শ্বাস নিন এবং 8 গণনা করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে, যা হৃদস্পন্দন হ্রাস করে এবং অবস্থান পরিবর্তনের পরিবর্তে স্থির থাকা সহজ করে তোলে।

বালিশের উচ্চতা এবং প্রকার ইচ্ছাশক্তির চেয়েও বেশি ব্যাপার

ব্যাক স্লিপাররা ধারাবাহিকভাবে একটি এর সাথে সর্বোত্তম কাজ করে প্রায় 3 থেকে 5 ইঞ্চি (8 থেকে 12 সেমি) সংকুচিত মাচা মাথার নীচে, আপনার ঘাড়ের বক্ররেখার সর্বোচ্চ বিন্দুতে পরিমাপ করা হয়। এটি বেশিরভাগ সাইড স্লিপাররা যা ব্যবহার করে তার তুলনায় এটি লক্ষণীয়ভাবে পাতলা, এই কারণেই একটি সাইড-স্লিপার বালিশ যখন আপনি এটির সাথে আপনার পিঠে ঘুমানোর চেষ্টা করেন তখন এটি একটি পাহাড়ের মতো মনে হয়।

কনট্যুর বালিশগুলি এই রূপান্তরের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর কারণ কেন্দ্রীয় খাঁজ মাথার অবস্থানকে নিচু করে যখন উত্থিত ঘাড়ের রোলটি সার্ভিকাল বক্ররেখাকে সমর্থন করে, চিবুককে বুকের দিকে আটকে যেতে বাধা দেয়। ক মেমরি ফোম কনট্যুর বালিশ মাঝারি ঘনত্বের এই সমর্থনটি সারা রাত ধরে রাখে এবং দিনের বেলা তার আকৃতি পুনরুদ্ধার করে।

পাইকারি মেমরি ফোম কনট্যুর বালিশ সরবরাহকারী, OEM/ODM কোম্পানি - নান্টং রাম্যা Nantong Ramya Home Technology Co, ltd হল চায়না OEM/ODM মেমরি ফোম কনট্যুর বালিশ সরবরাহকারী এবং পাইকারি কোম্পানি, কাস্টমাইজযোগ্য উৎপাদন... পণ্য দেখুন →

যদি আপনার ঘর উষ্ণ হয় বা আপনি একটি গরম জলবায়ুতে ঘুমান, একটি বায়ুচলাচল বা জেল-ইনফিউজড সংস্করণ সাহায্য করে। দ কনট্যুর মেমরি ফোম জেল কুলিং বালিশ পৃষ্ঠকে ঠান্ডা রাখার সময় একই ঘাড় সমর্থন প্রদান করে, যা গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাপ মেমরি ফোম সিঙ্ককে গভীর করে তোলে এবং কার্যকরী মাচাকে রাতারাতি ছোট করতে পারে।

পাইকারি কনট্যুর মেমরি ফোম জেল কুলিং বালিশ সরবরাহকারী, OEM/ODM কোম্পানি - Na Nantong Ramya Home Technology Co, ltd হল চায়না OEM/ODM কনট্যুর মেমরি ফোম জেল কুলিং বালিশ সরবরাহকারী এবং পাইকারি কোম্পানি, Customizabl... পণ্য দেখুন →

যারা কনট্যুর করা আকৃতি অপছন্দ করেন তাদের জন্য, একটি ঐতিহ্যগত ফ্ল্যাট সিলুয়েট এখনও একটি বৈধ ব্যাক-স্লিপিং বিকল্প। ক মেমরি ফেনা ঐতিহ্যগত বালিশ কম, ইউনিফর্ম প্রোফাইল ব্যাক স্লিপারদের জন্য একটি নিরপেক্ষ দোলনা প্রদান করে, যতক্ষণ না মাচা খুব লম্বা না হয়।

পাইকারি মেমরি ফোম ঐতিহ্যগত বালিশ সরবরাহকারী, OEM/ODM কোম্পানি - Nantong Ra Nantong Ramya Home Technology Co, ltd হল চায়না OEM/ODM মেমরি ফোম ঐতিহ্যবাহী বালিশ সরবরাহকারী এবং পাইকারি কোম্পানি, কাস্টমাইজযোগ্য পণ্য... পণ্য দেখুন →

আকৃতির বাইরে, ঘনত্ব এবং venting মনোযোগ দিন। উচ্চ-ঘনত্বের ফেনা, মোটামুটি 2.5 থেকে 4.0 lb/ft³ (40 থেকে 64 kg/m³), এটির মাচাকে বেশিক্ষণ ধরে রাখে, যখন ভেন্ট হোল বা ওপেন-সেল ফর্মুলেশন শরীরের তাপ ছেড়ে দেয়। কেন ঘনত্ব এবং ভেন্ট ডিজাইন বালিশের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আমরা আমাদের ব্যাখ্যাকারীতে আরও বিশদভাবে এটিকে কভার করেছি — আপনি কেনার আগে এটি পড়া মূল্যবান, কারণ আপনার শরীরের ওজনের জন্য খুব ঘন ফোমটি সমর্থনের পরিবর্তে লগের মতো মনে হয়।

আপনি যদি পাশ থেকে পিছনের দিকে ঘুমাতে যান, তবে বিভিন্ন বালিশের উচ্চতার উদ্দেশ্য সম্পর্কে আমাদের গাইডটিও পড়ুন, কারণ সঠিক উচ্চতা আপনার কাঁধের প্রস্থ এবং গদির দৃঢ়তার উপর নির্ভর করে, শুধুমাত্র আপনার ঘুমানোর অবস্থানের উপর নয়।

গদি সমর্থন এবং হাঁটু-উচ্চতা কৌশল

আপনার গদি হল সমীকরণের দ্বিতীয়ার্ধ। পিছনে ঘুমানোর জন্য, একটি মাঝারি-দৃঢ় পৃষ্ঠ - মোটামুটিভাবে 10-পয়েন্ট দৃঢ়তা স্কেলে 5 থেকে 6 — ক্লিনিকাল ঘুম নির্দেশিকাতে সবচেয়ে সাধারণ সুপারিশ। একটি গদি যা খুব দৃঢ় হয় শ্রোণীর নিচে চাপ সৃষ্টি করে; যেটি খুব নরম হয় তা নিতম্বকে ডুবতে দেয়, পিঠের নিচের দিকে খিলান করে এবং আগে আলোচিত রোলিং রিফ্লেক্সকে ট্রিগার করে।

হাঁটু বালিশ হল সবচেয়ে সস্তা গদি ফিক্স যা আপনি করতে পারেন। হাঁটু 4 থেকে 6 ইঞ্চি উঠানো পেলভিসকে কিছুটা পিছনের দিকে কাত করে, কটিদেশীয় বক্ররেখাকে সমতল করে এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি থেকে উত্তেজনা দূর করে। একটি ভাঁজ করা মেমরি ফোম গদি টপার একই উদ্দেশ্য পরিবেশন করতে পারে যদি আপনি একটি পৃথক হাঁটু বালিশ কিনতে না চান; একবার আপনি শুয়ে থাকলে এটি আপনার হাঁটুর নীচে স্লাইড করুন।

যেহেতু একটি গদি একটি দীর্ঘমেয়াদী ক্রয়, একটি টপার বা গদি স্তর নির্বাচন করার আগে মেমরি ফোম ম্যাট্রেসের বৈশিষ্ট্য এবং সুবিধা সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন। একটি 2- বা 3-ইঞ্চি মেমরি ফোম টপার পুরো বিছানা প্রতিস্থাপন না করেই একটি অত্যধিক দৃঢ় গদিকে একটি পিছনে ঘুমানোর-বান্ধব পৃষ্ঠে রূপান্তর করতে পারে।

কীভাবে আপনার বর্তমান গদি পরীক্ষা করবেন: আপনার পা সোজা করে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, তারপরে আপনার নীচের পিঠের নীচে এক হাত স্লাইড করুন। যদি ফাঁকটি আপনার হাতের পুরুত্বের চেয়ে বড় হয় তবে গদিটি খুব শক্ত। আপনি যদি আপনার হাতটি একেবারেই স্লাইড করতে না পারেন এবং নিতম্ব ডুবে যায় তবে এটি খুব নরম। যেভাবেই হোক, একটি নতুন বিছানায় যাওয়ার আগে একটি হাঁটু বালিশ এবং একটি টপার সমস্যাটি সংশোধন করতে পারে।

সাধারণ ট্রানজিশন ভুল এবং প্রতিটির জন্য সমাধান

বছরের পর বছর ধরে আমাদের গ্রাহকরা একই রূপান্তর বাধার রিপোর্ট করেছেন। এখানে কীভাবে সেগুলিকে প্রথম দিকে চিহ্নিত করা যায় এবং সেগুলি সংশোধন করা যায়:

একটি অতিরিক্ত ভুল কম স্পষ্ট: আপনার পিঠে জেগে উঠছে কিন্তু আপনার মাথা একপাশে শক্ত হয়ে গেছে। এটি ঘটে যখন বালিশের মাচা একপাশে সামান্য উঁচু হয়, সাধারণত একটি পুরানো বালিশ থেকে যা একটি অসম সংকোচন প্যাটার্ন তৈরি করেছে। একটি সমতল, প্রতিসম বালিশ ব্যবহার করুন বা চোখ বন্ধ করার আগে আপনার কনট্যুর বালিশ কেন্দ্রে আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।

কে ফিরে ঘুমাতে বাধ্য করা উচিত নয়

পিছনে ঘুমানো বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি শক্তিশালী বিকল্প, তবে এটি সবার জন্য নয়। যদি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে কোনটি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তাহলে আপনার শরীরকে সম্মান করুন এবং অভ্যাসটি জোরপূর্বক করার পরিবর্তে একটি ভিন্ন অবস্থান বেছে নিন:

• অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা। অনেক ক্ষেত্রে, সুপাইন ঘুম শ্বাসনালী ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি করে, যা অ্যাপনিয়ার ঘটনাকে আরও খারাপ করতে পারে। ঘুমের চিকিত্সকরা সাধারণত ফিরে ঘুমানোর সুপারিশ করার আগে অবস্থানগত প্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করেন।
• প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে গর্ভবতী মহিলারা। ক্রমবর্ধমান জরায়ু ভেনা কাভাকে সংকুচিত করতে পারে যখন পিঠে সমতল শুয়ে থাকে, রক্তের প্রবাহ হ্রাস করে। গর্ভাবস্থায় বাম দিকে ঘুমানো হল আদর্শ ক্লিনিকাল সুপারিশ।
• গুরুতর, অনিয়ন্ত্রিত GERD সহ লোকেরা। এমনকি একটি উঁচু মাথার সাথেও, কিছু লোক তাদের পিঠে সমতল হলে আরও রিফ্লাক্স অনুভব করে; বাম দিকে ঘুমানো সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়।
• নির্দিষ্ট কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অবস্থা। আপনার পা সোজা করে শুয়ে থাকলে স্নায়ু ব্যথা বা পায়ের উপসর্গগুলি ছড়িয়ে পড়ে, আপনার হাঁটুর নীচে একটি বালিশ রাখুন বা তার পরিবর্তে একটু হেলান দিয়ে চেষ্টা করুন।

আপনি যদি অনিশ্চিত হন, একটি সাধারণ নিয়ম প্রযোজ্য: আপনার জন্য সর্বোত্তম ঘুমের অবস্থান হল যা আপনাকে সকালে ব্যথামুক্ত রাখে এবং রাতে আপনার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে না।

ব্যাক-স্লিপিং ট্রেনিং সম্পর্কিত প্রায়শ জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

আপনার পিঠে ঘুমাতে অভ্যস্ত হতে কতক্ষণ লাগে?

অভ্যাস-গঠনের নির্দেশিকা এবং প্রকৃত ব্যবহারকারীর প্রতিক্রিয়া থেকে, বেশিরভাগ লোকেরা ভিতরে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে 10 থেকে 14 রাত , এবং 4 থেকে 6 সপ্তাহের মধ্যে সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক। প্রথম কয়েক রাত সবচেয়ে কঠিন কারণ শরীর তার পুরানো ডিফল্ট অবস্থানে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করে।

আমি আমার পিঠে ঘুমালে নাক ডাকা বন্ধ করব?

না - পিছনে ঘুমানো সাধারণত নাক ডাকাকে আরও খারাপ করে তোলে, ভাল নয়। সুপাইন অবস্থানে নাক ডাকা সবচেয়ে সাধারণ কারণ জিহ্বা এবং নরম তালু শ্বাসনালীর বিপরীতে পিছনে পড়ে যায়। যদি নাক ডাকা আপনার প্রাথমিক উদ্বেগ হয়, তবে পাশে ঘুমানোই উত্তম পছন্দ।

আমি কিভাবে রাতের বেলা আমার পাশে ঘূর্ণায়মান বন্ধ করতে পারি?

তিন-অংশের বাধা ব্যবহার করুন: আপনার হাঁটুর নীচে একটি বালিশ, আপনার ধড়ের প্রতিটি পাশে একটি বালিশ বা ঘূর্ণিত কম্বল এবং আপনার মাথার নীচে একটি কম মাচা বালিশ। দুই থেকে তিন সপ্তাহ পরে, আপনার শরীর সাধারণত রোলটি সম্পূর্ণভাবে চেষ্টা করা বন্ধ করে দেয় কারণ সোজা অবস্থানটি আর অস্বস্তিকর মত অনুভব করে না।

ঘাড় ব্যথার জন্য পিঠে ঘুমানো ভালো নাকি খারাপ?

দীর্ঘস্থায়ী ঘাড়ের ব্যথা অনেক লোকের জন্য, পিঠে ঘুমানো ভাল কারণ ঘাড় ঘণ্টার পর ঘণ্টা বাঁকানোর পরিবর্তে নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে। মূল শর্ত হল বালিশের উচ্চতা: একটি 3- থেকে 5-ইঞ্চি সংকুচিত মাচা যা আপনার মাথাকে সমর্থন করে, কিন্তু উত্তোলন করে না। যারা রিপোর্ট করেন যে পিঠে ঘুমালে ঘাড়ের ব্যথা আরও খারাপ হয় তারা প্রায় সবসময়ই খুব উঁচু বা খুব চ্যাপ্টা বালিশ ব্যবহার করেন।

পিঠে ঘুমানোর জন্য আমার কি শক্ত বা নরম মেমরির ফোম বালিশ ব্যবহার করা উচিত?

না চরম ভাল কাজ করে. একটি মাঝারি-ঘনত্বের মেমরি ফোম বালিশ খুঁজুন, মোটামুটি 2.5 থেকে 3.5 lb/ft³ (40 থেকে 56 kg/m³), যখন আপনার মাথা স্থির হয়ে যায় তখন একটি কনট্যুর ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট স্থিতিস্থাপকতা সহ। আপনার মাথা খুব গভীরে ডুবে গেলে আপনি সমর্থন হারাবেন; বালিশটি সবে ডুবে গেলে, পৃষ্ঠটি শক্ত মনে হয় এবং আপনি ঘন ঘন স্থানান্তরিত হবেন।

আমি কি ভ্রমণের সময় আমার পিঠে ঘুমানোর প্রশিক্ষণ দিতে পারি?

হ্যাঁ, তবে হোটেলের বালিশ একদিনের অগ্রগতিকে এক রাতে ফিরিয়ে দিতে পারে। একটি ফ্ল্যাট বালিশের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, বা আপনার নিজের কম মাচা বালিশ আনুন। বাকি রুটিন — হাঁটু সমর্থন এবং একটি পার্শ্ব বাধা — যে কোনও বিছানায় একইভাবে কাজ করে।

যদি আমার পিঠে ঘুমালে সকালে আমার নীচের পিঠে ব্যথা হয়?

সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল হাঁটু উঁচু না হওয়া। হাঁটুর নিচে বালিশ না থাকলে, নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি কিছুটা প্রসারিত থাকে এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের খিলানগুলি তার চেয়ে বেশি থাকে। এক সপ্তাহের জন্য আপনার হাঁটুর নিচে একটি 4- থেকে 6-ইঞ্চি বালিশ যোগ করুন, এবং বেশিরভাগ লোক দেখতে পায় সকালের ব্যথা অদৃশ্য হয়ে যায়। এটি অব্যাহত থাকলে, গদি সমর্থন সাধারণত সমন্বয় প্রয়োজন।

চূড়ান্ত চিন্তা: সেটআপ তৈরি করুন, তারপর অভ্যাস তৈরি করুন

আপনার পিঠে ঘুমানোর জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দেওয়া একটি যান্ত্রিক প্রক্রিয়া, ব্যক্তিত্ব পরীক্ষা নয়। সঠিক বালিশের উচ্চতা দিয়ে শুরু করুন, হাঁটু সমর্থন যোগ করুন, দুই সপ্তাহের জন্য একটি মৃদু পার্শ্ব বাধা রাখুন এবং স্বীকার করুন যে প্রথম পাঁচটি রাত অপরিচিত বোধ করবে। পুরস্কার হল একটি ঘুমের অবস্থান যা আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, মুখের সংকোচন হ্রাস করে এবং আপনার শরীর জুড়ে সমানভাবে চাপ বিতরণ করে।

আপনি যদি সঠিক সমর্থন চয়ন করতে প্রস্তুত হন তবে কেনার আগে ঘনত্ব, মাচা এবং তাপ ব্যবস্থাপনার প্রতি গভীর মনোযোগ দিন। একটি ভাল-মেলা মেমরি ফোম বালিশ বছরের পর বছর ধরে তার আকৃতি ধরে রাখবে এবং অমিল বালিশের তুলনায় রূপান্তরটি নাটকীয়ভাবে সহজ অনুভব করবে। পরিকল্পনাটিকে পুরো মাস দিন, এবং আপনার শরীরকে প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য প্রয়োজনীয় সহায়তা দিন — এই সমন্বয়টি আসলে কাজ করে৷